كم ساعة يجب أن تنام؟
نقطة جديرة بالملاحظة: لا توجد إجابة واحدة لأسئلة النوم - فما هو مثالي لكل فرد يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا. علاوة على ذلك، تتغير الاحتياجات اعتمادًا على العمر والظروف الحياتية.
"تؤثر "الموضات" وروح العصر بلا شك في هذا السياق: فعلى مدى قرون، كان يُنظر إلى النوم المتواصل ليلًا، مع فترة راحة تمتد لساعة أو حتى عدة ساعات، على أنه أمر طبيعي تمامًا. ويُروى أن هذا الأمر كان يُستغل ويُرتَّب له أحيانًا كوقت إضافي خلال اليوم، كما كان يفعل الأطباء والعلماء والكنيسة، أو حتى على الصعيد الشخصي لسرد الحكايات والقراءة."
في الوقت الحاضر، على الأقل في المجتمعات الغربية، لم يعد هذا الأمر مستساغًا لدى غالبية الأفراد. بيد أن ظاهرة النوم المتقطع لا تزال منتشرة وتُعرف، على سبيل المثال، تحت المقولة الشائعة "ساعة الذئب". يستيقظ الأشخاص المتأثرون بين الساعة الثالثة والرابعة صباحًا تقريبًا ويعانون في البداية من عدم القدرة على معاودة النوم. هل هي إرث من أزمنة غابرة؟ من المحتمل - من الناحية العلمية، يُعزى الاستيقاظ في هذا التوقيت غالبًا إلى مستويات الهرمونات بالتزامن مع انخفاض في درجة حرارة الجسد.
أولئك الذين يعرفون هذا من تجربتهم الخاصة ربما لن يجدوا في هذا أي عزاء، لأنهم يريدون ببساطة النوم طوال الليل - ويفضلون 8 ساعات من النوم المتواصل، ليلة بعد ليلة: يعتبر هذا بشكل عام مثاليًا للبالغين.
ما هو مقدار النوم الذي يحتاجه البالغون؟
لا توجد معايير متفق عليها عالميًا تحدد مدى النوم وعدد الساعات اللازمة لكي يشعر المرء بالراحة. غير أن العديد من الدراسات الاستقصائية كشفت أن غالبية الأفراد في ألمانيا ينامون أكثر من نصف البالغين يرون أن 7 إلى 9 ساعات من النوم كافية. بيد أن هذا لا يعني بالضرورة أنهم يحصلون على هذا القدر فعليًا: فقد توصلت دراسة بتكليف من شركة التأمين الصحي مستشفى تكنيكر، على سبيل المثال، إلى أن حوالي 60 بالمائة من البالغين لا يحصلون إلا على متوسط يتراوح بين 6 و7 ساعات من النوم.
وأفادت نسبة أقل بكثير بأنها تنام حتى 12 ساعة؛ وفي المقابل، هناك من يكتفي بخمس ساعات أو أقل. وتوضح أمثلة جلية أن هذا ليس بالضرورة مضرًا بمستويات الطاقة والأداء الوظيفي: سواء أكان ونستون تشرشل أم نابليون أم توماس إديسون، فمن الجلي أنه لا يشكل عائقًا أمام تحقيق إنتاجية فائقة بأقل من خمس ساعات.
ومع ذلك، بشكل عام، ينتمي الثلاثة إلى أقلية تقدر بنحو واحد بالمائة فقط من هؤلاء الذين ينامون لفترات قصيرة، والذين يحتاجون إلى أقل من ست ساعات من النوم حتى على مدى فترة طويلة لبدء يومهم بشكل جيد. مثل أشياء كثيرة، يلعب الاستعداد الوراثي دورًا حاسمًا في تحديد نوع نوم الشخص. من الناحية العملية، بالطبع، هذا لا يعني أنه يمكن اتباع ذلك. فكر فقط في رؤساء سابقين مثل باراك أوباما أو المستشارة الألمانية السابقة أنجيلا ميركل، اللذين لم تتح لهما فرصة كبيرة لاتباع إيقاع نومهما الطبيعي أثناء توليهما المنصب. ويقال إن أوباما لجأ إلى عقار لتقصير نومه مع الحفاظ على نفس مستوى الأداء. ربما لم يكن عبثًا قوله ذات مرة قبل نهاية فترة رئاسته إن أحد أول الأشياء التي سيفعلها بعد مغادرة منصبه هو النوم لمدة أسبوعين متواصلين. أما ميركل، التي اكتسبت خلال سنوات عملها الطويلة سمعة طيبة بفضل بنيتها القوية غير العادية. وفي مقابلة، نفت الشائعة التي تقول إنها تحتاج فقط إلى أربع إلى خمس ساعات من النوم. للحفاظ على مزاج جيد بشكل معقول وثابت، قالت المستشارة آنذاك إنها تحتاج إلى أكثر من ذلك بانتظام.
ما هو القدر غير الكافي من النوم؟
بعيدًا عن تدهور المزاج، ما هي الأخطار التي تهدد أولئك الذين ينامون مخالفين لإيقاعهم الطبيعي، أي الذين لا يحصلون على قدر كاف من الراحة ليلًا؟ يتفق العلماء بالإجماع تقريبًا على أن الحرمان المزمن أو الممتد من النوم يمثل خطرًا صحيًا. "قلة النوم تجعلك غبيًا": هذه الحقيقة المسلم بها يمكن أن يؤكدها الطلاب الذين يسهرون لوقت متأخر، وكذلك العاملون بنظام الورديات.
ومع ذلك، فإن ضعف الذاكرة قصيرة المدى وصعوبة التركيز والقلق هي الأعراض الأكثر ضررًا لقلة النوم أو عدم كفايته. وتذكر الجمعية الألمانية لأبحاث النوم وطب النوم عواقب أكثر خطورة مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل الاكتئاب وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وحتى أنواع معينة من السرطان - ناهيك عن حقيقة أن ما يقرب من ربع حوادث المرور تُعزى إلى النعاس أثناء القيادة.
من البديهي أن تعويض اضطرابات النوم بالكحول أو العقاقير قد يكون أمرًا غير صائب. ففي كلتا الحالتين، ثمة خطر الإدمان ومشكلات صحية أخرى – و الخمور والجعة، على سبيل المثال، لا تفيد حتى على المدى القصير. ويعزى ذلك ببساطة إلى أن الكحول يجفف الجسم: ونتيجة لذلك، يتعين عليك التردد على دورة المياه بوتيرة أعلى من المعتاد ليلًا وتشعر أيضًا بعطش أشد. ويحذر باحثو النوم أيضًا من أن حتى الكميات القليلة من الكحول قبل الخلود إلى النوم تقلل من جودة النوم. وحتى لو كان الخلود إلى النوم ذاته أيسر، فإن النوم العميق ذي الأهمية القصوى يتأثر سلبًا. وفي النصف الثاني من الليل، يصبح التعافي الجسدي والتجدد ضارين إذا ما قصرت مرحلة النوم هذه وتعطلت بفعل الاستيقاظ المتكرر بوتيرة أعلى.
هل النوم الكثير غير صحي؟
عندما لا يحصل الناس على قسط كافٍ من النوم، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تدهور صحتهم. ولكن ماذا يحدث للجسم والدماغ عندما ينامون أكثر من اللازم؟ تُظهر الدراسات أن النوم الكثير ضار أيضًا. فالذين يسهرون وينامون لفترات طويلة أكثر عرضة للإصابة بالأمراض وآلام الظهر والاكتئاب وأمراض القلب. ومع ذلك، فإن الأهم هو كيف تشعر بعد ليلة نوم. إذا كنت تشعر بالانتعاش والراحة والقدرة على الأداء بأفضل ما لديك خلال النهار، فقد يكون النوم لفترة أطول هو القدر المناسب من النوم.
تأثير مراحل النوم
كما أن قيمة النوم في استعادة النشاط تعتمد على مراحل النوم المتنوعة التي يمر بها الأفراد ليلًا عدة مرات. لذا، فإن معرفة مراحل النوم بشكل فردي تساعد في تقدير مدة النوم المثالية لك.
مرحلة النعاس
تنتمي مرحلة النعاس إلى مرحلة (النوم غير الريمي) حركة العين غير السريعة. يكون النوم في هذه المرحلة سطحيًا للغاية. لم ترتخِ العضلات بشكل كامل بعد. ينخفض معدل النشاط الدماغي.
مرحلة النوم الخفيف
المرحلة الثانية من النوم غير الريمي هي ما يُعرف بمرحلة النوم الخفيف. تسترخي العضلات تدريجيًا وينخفض مستوى حرارة الجسم. يستمر النشاط الدماغي في التناقص.
مرحلة النوم العميق
خلال مرحلة النوم العميق، يتباطأ التنفس ومعدل ضربات القلب. ينخفض ضغط الدم، ويمكن اكتشاف موجات دماغية بطيئة جدًا في الدماغ. تعتبر مرحلة النوم العميق أيضًا جزءًا من مرحلة النوم غير حركة العين السريعة.
مرحلة حركة العين السريعة (النوم الريمي)
يرمز اختصار REM إلى حركة العين السريعة. تتحرك العينان بسرعة ذهابًا وإيابًا تحت الجفون. بينما يدخل الجسم في حالة استرخاء كامل، يعالج الدماغ أحداث اليوم. المناطق المسؤولة عن الذاكرة طويلة المدى تكون نشطة بشكل خاص خلال هذه المرحلة. مرحلة حركة العين السريعة هي أيضًا مرحلة النوم التي يحلم فيها الناس.
بعد انتهاء مرحلة حركة العين السريعة، تبدأ دورة النوم مرة أخرى. يعود الجسم إلى مرحلة النوم الخفيف.
نصائحنا الأربع لنوم صحي لتستيقظ منتعشًا
لقد أوضحنا بالفعل أنه عندما يتعلق الأمر بالنوم الصحي والمريح، فإن طول مدة النوم ليس هو الشيء الوحيد المهم. جودة النوم لا تقل أهمية.
يمكن للناس فعل شيء لتحسين جودة نومهم. فيما يلي نسرد أهم النصائح والحيل لتحسين جودة النوم.
نصيحة 1: بناء روتين
إن إضفاء الاتساق على إيقاع نومك يضع الأساس لنوم مريح. يمكن لجسمك أن يتكيف مع هذا الانتظام ويتكيف مع وقت نومك. من الناحية المثالية، يجب عدم مقاطعة هذا الروتين، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
نصيحة 2: ممارسة الرياضة في الحياة اليومية
للتمرين المنتظم والرياضة المنتظمة تأثير كبير على جودة النوم. حيث يؤدي التمرين إلى توازن أكبر في الحياة اليومية وبالتالي فهو عامل مهم في زيادة مستوى الراحة أثناء النوم.
نصيحة 3: تجنب الكحول والكافيين
على وجه الخصوص، فإن تناول الكحول والكافيين مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش له تأثير سلبي على جودة النوم.
من اللافت، أن تناول المشروبات الكحولية بغرض الاسترخاء عقب يوم حافل بالإرهاق والضغوط ليس خيارًا صائبًا فيما يتعلق بجودة النوم، كما أنه يحول دون تحقيق تعافٍ كلي خلال النوم.
نصيحة 4: تحسين جودة النوم باستخدام الفراش المناسب.
تؤثر بيئة النوم والتعرق الليلي بشكل كبير على جودة النوم. غالبًا ما يشكو الذين يعانون من التعرق الليلي بشكل خاص من ليالٍ مضطربة. يمكن للفراش المنظم لدرجة الحرارة لمكافحة التعرق الليلي، على سبيل المثال، أن يعزز النوم المريح.